固くなった体をほぐす!体の緊張を和らげる方法。

普段からデスクワークをしたりスマホを見ていると肩こりや腰痛などの体の不調がでてきがち。(肩がパンパンな人とかいますよね、、、?)

そんな時はもしかすると体が緊張状態にあるのかも

そこで今回はそんなガチガチに固まってしまった体を少しでも柔らかくする方法を3つほどご紹介します!

お風呂で温まる

まずはリラックスの王道とも言えるお風呂。「なんだ。定番じゃん」とか思わないでくださいね 笑

体を温めて筋肉をほぐしたいならシャワーで済ますのではなく、あくまで湯船に浸かるのをオススメします

ホンネくん

夏場はシャワーで済ましがちだけどぬるいお湯でもいいからお風呂に入るべきだね。

お湯の温度は少しぬるめ

お湯の温度は37〜39度くらい。体の緊張をほぐす目的なら熱々の温度じゃなくて少しぬるいくらいがいいです。

ちなみにお湯の温度によって得られる効果は以下の通り。

  • 42度以上の高温浴  新陳代謝が促進されるため、疲労物質の排出に効果があります。体の疲労回復を目的とした入浴に最適です。
  • 42〜39度の温浴   肩こりや腰痛を和らげます。湯船の中でゆっくりストレッチをすると、さらなる効果に期待が持てます。
  • 39〜37度の微温浴  副交感神経が働き、体の中からリラックスを促します。緊張をほぐすならこの温度が適温

ちなみに筆者はお湯の温度によって効果が違うだなんて知らなかったです 笑 疲れた時もリラックスしたい時もとにかく42度以上のアツアツで入っていました 笑

入る時間は20分ぐらい

体が温まるからといって長時間入り続けても、あまり効果はありません。逆に高血圧や肌の乾燥を招くことも。。。

体の大きさや年齢などによって個人差はあるものの、入浴時間は20分くらいで大丈夫みたいです!(ただし、のぼせやすいひとや体が冷えやすいひとは無理をせずに自分が心地いいと感じるところまでがベストです)

ホンネくん

入浴剤を入れたり飲み物を持ち込むと長風呂でも飽きないよ。(飲み物は水でもジュースでも自分の好きな飲み物をキンキンに冷やして持ち込もう!でもアルコールは色々ヤバいのでやめようね 笑)

筋弛緩法で体ほぐす

筋弛緩法。字の通り筋肉を弛緩させる(ゆるめる)方法です。安心してください。怪しい薬は使いません。

方法は簡単。

  • Step1
    力を入れる
    緩めたいと思う部分に力をぎゅっと入れます。その状態で10秒キープ。必ず10秒キープしてください。5秒とか3秒とかはダメですよ〜
  • Step2
    力を抜く
    次に力を一気に抜きます。ダラーんとさせます。そのまま10秒待ってください。この時も10秒ですよ〜 笑
  • Step3
    繰り返す
    1、2を2~3回繰り返す

ぎゅっと力を入れて、一気に緩める。簡単ですよね。何回も繰り返していると肩のこりや体の張りが緩んでくることを実感できます。

自律訓練法で心と体をほぐす

自律訓練法とは一種の自己催眠法で、1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が始めたものです。心療内科や精神科などでも使われる本格的なリラックス方法として知られ、わずか数分で全身をリラックスさせることができ、心身の疲れをすっきり取ることが期待できます

名前は難しいですが、これまた方法は簡単です。

  • Step1
    準備をする
    両手を軽く腿のうえにおいて、椅子に深く座ります。頭のてっぺんから吊られているようなイメージで、背中を自然に真っ直ぐ伸ばすのが大事。この時に腰や背中、肩などを緊張させないことがポイント。座るのが難しい場合は両脚両腕を軽く開いて、ベッドや床に仰向けで寝ましょう。背中ができるだけ床にべったり着くようにして、全身の力が抜くことが大切です。
  • Step2
    気持ちを落ち着かせる
    ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深くしましょう。息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。気持ちが落ち着いてきたら、次のステップへ。
  • Step3
    暗示をかける
    まず「右手」(利き手)に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにします。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。次に「左手が~」「右足が~」「左足が~」と順番に行っていきます。
  • Step4
    繰り返す
    4を2〜3回繰り返します。
  • Step5
    リラックスさせる
    最後は両手を強く握ったり開いたり、両手を組んで大きく伸びをしたりして体をリラックスさせます

以上が自律訓練法です。自己催眠法と聞いて「オカルトか?」と一瞬思いましたが、実際やってみると頭や体がとてもスッキリしました。

もちろんオカルトでもなんでもなく科学的に立証された方法なので悪しからず。筆者にはとても効果がありました。

まとめ

いかがだったでしょうか? 体の緊張は肩こりや腰痛だけでなく実は精神的な面でも悪い影響を与えると言われています。「最近なんとなくだるいなー」「何もする気が起きない、、、」と感じるかたは、今回お伝えした3つの方法を一度試してみてはいかがでしょうか(^^)

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