現代人の悩みの一つ「睡眠不足」。
平日や週末に限らず仕事や育児に追われて慢性的に睡眠が足りていない人も多いのではないでしょうか？？
「たくさん寝たいけど時間がない。。。」「少ない睡眠時間でも疲れが取る方法を知りたい。。。」
そういった悩みを抱えている忙しい現代人のために、この記事では睡眠の質を上げる方法をランキング形式でご紹介したいと思います。
ホンネくん
目次
そもそも睡眠の「質」ってなに？？
睡眠の質を上げると書きましたが、そもそも睡眠の質とはどういったものなのでしょうか。
ホンネくん
睡眠の質とは、簡単に言えば「どれだけぐっすり眠れたか」という事です。
睡眠の質がよければそれだけ体の疲れも取れやすくなり、たとえ睡眠時間が少し短くても効率的に休息を取ることができます。
また、「睡眠の質」は主観的なものなので、明確な基準がありません。
そのため、はっきりと数字で表すことのできる睡眠時間に比べ、「主観」といった曖昧な基準を中心に話さないといけないため、普段の会話の中でもあまり話題に上がることがありません。
ホンネくん
睡眠時間が普段より短くても、すっきりと目が覚めたり日中に眠気を感じず活発に動くことができれば、質の良い睡眠が取れたと言えるでしょう。
睡眠の質を上げると起こる嬉しいメリット
睡眠の質については分かりましたが、では実際に睡眠の質を上げるとどういったメリットがあるのでしょうか。
日中の集中力が上がる
質のいい睡眠をとるとヒトの体内では「ノルアドレナリン」と呼ばれるホルモンが活発に分泌されます。
このホルモンこそが集中力を持続させるカギであり、集中力や判断力、やる気を促進する働きがあります。
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ウワベくん
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痩せる・美肌美髪になる
睡眠中に人は「成長ホルモン」と呼ばれる体や脳の細胞を修復・増加させる特殊なホルモンを分泌します。
成長ホルモンは睡眠の質が上がれば上がるほどたくさん分泌され、肌や髪のダメージを修復してくれると言われています。
ホンネくん
また、成長ホルモンは別名「痩せホルモン」とも呼ばれ、体内に蓄積された脂肪を分解してくれる働きもあります。
質のいい睡眠をとることでひと晩に約300キロカロリーの脂肪を分解すると言われ、食材に換算すると実に食パン2枚分またはご飯1膳半分に相当するエネルギーを消費したことになります。
うつ病や生活習慣病にかかるリスクが下がる
深い睡眠によって得られる成長ホルモンが美容面で大きなメリットをもたらしてくれることはわかりましたが、もちろん健康面でもプラスの効果が期待できます。
たくさん分泌された成長ホルモンは脳の疲労を緩和するほか、免疫機能を高めるといった役割を果たしてくれます。
脳の疲労が和らげばそれだけうつ病の発症リスクも抑えることができ、免疫機能の増加によって生活習慣病までもかかりにくくなるでしょう。
睡眠の質を上げる方法ベスト5
睡眠の質をあげれば体にとって嬉しいメリットがあると分かったところで。
さっそくどうすれば睡眠の質を上げられるのか。ランキング形式でご紹介していきたいと思います。
5位 明るい光を見ないようにする
目から明るい光や青色光（ブルーライト）が入ってくると人の脳内では覚醒作用のある「交感神経」が優位な状態になってしまいます。
そして体内時計の調節がうまくいかなくなり入眠を妨げることに繋がります。
そのため、遅くともベッドに入る1時間前からはスマホやテレビなどのブルーライトが発生するディスプレイを見ないほか、部屋の照明を暗くすることが効果的です。
4位 寝具にこだわる
もしお金に余裕があるなら思い切って寝具を高価なものに買い換えてみるのもいいかもしれません。
なぜなら、枕やマットレスなどの寝具が自分に合っていないと気道や血管などが圧迫され、リラックスした状態で睡眠に入ることができないからです。
マットレスを選ぶ際は、自分の睡眠タイプや体質に応じて選ぶことが推奨されています。
- 「低反発」のマットレス：寝返りが少ない人や、ショートスリーパー向け
- 「高反発」のマットレス： アスリートなどの筋肉質な方向け
- 「やわらかめ」のマットレス：細身の方向け
- 「標準の固さ」のマットレス：標準体型の方向け
- 「硬め」のマットレス：肥満の方やガッチリした体型の方向け
3位 泣く・笑う
「泣く笑う？なんだそんなこと」と思うかもしれませんが、笑いと泣くことに関しては科学的にリラックス効果があることが認められています。
泣いたり笑ったりすることで人の脳内ではリラックス効果のある「副交感神経」が活発になります。
すると、体の様々な器官が休息モードとなり、それに従って睡眠の質も向上することが期待できます。
また笑顔には脳内ホルモンの一種であるエンドルフィンの分泌を促す効果があり、幸福感をもたらしてくれます。
私たちが涙を流す際、「涙腺」と呼ばれる器官が涙を作っているのですが、この涙腺は実は副交感神経が制御している器官です。
そのため、涙を流すことによって副交感神経も活性化。それにより、高いレベルのリラックス効果が得られると言われています。
2位 耳栓を使う
睡眠時に耳栓を使う人は多くないかもしれませんが、気軽に睡眠の質を上げる方法としてオススメしたい方法です。
人は40デジベル（図書館の館内レベル）を超える大きさの音がすると脳が覚醒してしまい、眠りづらくなったり睡眠の質が落ちてしまいます。
そこで耳栓を使うことで周囲の騒音をシャットアウト。脳に十分な休息を与えることが可能です。
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1位 体温の波を作る
個人的に一番効果的だと思うのは体温の波をつくること。
人が眠気を感じる仕組みとして深層体温の低下が挙げられるのですが、意図的に体温を下げるのは結構難しい作業です。（氷風呂に入るとか。。。？）
そこで。
一度、深層体温を意図的に上昇させて、そのあと急激に下げる。
つまり体温の波をつくることによって人工的に眠気を誘うことができます。
ホンネくん
また、深層体温には一定のリズムが存在していて、21時ごろに一番高くなり、そのあと徐々に低下していく仕組みになっています。
この低下していくタイミングで入浴を行えば、本来の体温低下の波に加え入浴後の急激な体温低下も加わって、とても心地良い眠気を誘うことができます。
手っ取り早く効果的に体温を上げたい方はこの記事を参考にしてみてください。中性重炭酸入浴剤「BARTH」を実際に使ってみた感想。その効果や口コミは？使い方も徹底解説！
まとめ
ってな感じで睡眠の質を上げる方法をご紹介しました。
最後に改めてまとめると。。。
- 短い睡眠時間しか取れないなら睡眠の質をあげればいい
- 睡眠の質を上げると美容や健康面で大きなメリットがある
- 体温の波をつくることが睡眠の質を上げる方法としては一番効果的
睡眠は人それぞれ違うので、今回ご紹介した方法が一概に効果があるとは言えませんが、僕は効果を感じることができたので一度お試しになってみてはいかがでしょうか。