普段からデスクワークやスマホの見過ぎで肩こりや腰痛などに悩まされがちな現代人。（肩がパンパンな人とかいますよね、、、？）
もしかすると体が緊張状態にあるのかもしれませんよ？？
そこで今回はそんなガチガチに固まってしまった体を少しでも柔らかくする方法を３つほどご紹介したいと思います。
お風呂で温まる
まずはリラックスの王道とも言えるお風呂。「なんだ。定番じゃん」とか思わないでくださいね 笑
体を温めて筋肉をほぐしたいならシャワーで済ますのではなく、あくまで湯船に浸かるのをオススメします！
ホンネくん
お湯の温度は少しぬるめ
お湯の温度は37〜39度くらい。体の緊張をほぐす目的なら熱々の温度じゃなくて少しぬるいくらいがいいです。
ちなみにお湯の温度によって得られる効果は以下の通り。
- 42度以上の高温浴 新陳代謝が促進されるため、疲労物質の排出に効果があります。体の疲労回復を目的とした入浴に最適です。
- 42〜39度の温浴 肩こりや腰痛を和らげます。湯船の中でゆっくりストレッチをすると、さらなる効果に期待が持てます。
- 39〜37度の微温浴 副交感神経が働き、体の中からリラックスを促します。緊張をほぐすならこの温度が適温！
ちなみに筆者はお湯の温度によって効果が違うだなんて知らなかったです 笑 疲れた時もリラックスしたい時もとにかく42度以上のアツアツで入っていました 笑
入る時間は20分ぐらい
体が温まるからといって長時間入り続けても、あまり効果はありません。逆に高血圧や肌の乾燥を招くことも。。。
体の大きさや年齢などによって個人差はあるものの、入浴時間は20分くらいで大丈夫みたいです！（ただし、のぼせやすいひとや体が冷えやすいひとは無理をせずに自分が心地いいと感じるところまでがベストです）
ホンネくん
ちなみに自分史上もっとも温浴効果があったと感じた入浴剤を下の記事で紹介しています。気になる方は読んでみてください。
中性重炭酸入浴剤「BARTH」を実際に使ってみた感想。その効果や口コミは？使い方も徹底解説！
筋弛緩法で体をほぐす
筋弛緩法。字の通り筋肉を弛緩させる（ゆるめる）方法です。安心してください。怪しい薬は使いません。
方法は簡単。
- Step1力を入れる緩めたいと思う部分に力をぎゅっと入れます。その状態で10秒キープ。必ず10秒キープしてください。5秒とか3秒とかはダメですよ〜
- Step2力を抜く次に力を一気に抜きます。ダラーんとさせます。そのまま10秒待ってください。この時も10秒ですよ〜 笑
- Step3繰り返す1、2を2~3回繰り返す
ぎゅっと力を入れて、一気に緩める。簡単ですよね。何回も繰り返していると肩のこりや体の張りが緩んでくることを実感できます。
自律訓練法で心と体をほぐす
自律訓練法とは一種の自己催眠法で、1932年にドイツの精神医学者Ｊ・Ｈ・シュルツ教授が始めたものです。心療内科や精神科などでも使われる本格的なリラックス方法として知られ、わずか数分で全身をリラックスさせることができ、心身の疲れをすっきり取ることが期待できます。
名前は難しいですが、これまた方法は簡単です。
- Step1準備をする両手を軽く腿のうえにおいて、椅子に深く座ります。頭のてっぺんから吊られているようなイメージで、背中を自然に真っ直ぐ伸ばすのが大事。この時に腰や背中、肩などを緊張させないことがポイント。座るのが難しい場合は両脚両腕を軽く開いて、ベッドや床に仰向けで寝ましょう。背中ができるだけ床にべったり着くようにして、全身の力が抜くことが大切です。
- Step2気持ちを落ち着かせるゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深くしましょう。息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。気持ちが落ち着いてきたら、次のステップへ。
- Step3暗示をかけるまず「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにします。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。次に「左手が～」「右足が～」「左足が～」と順番に行っていきます。
- Step4繰り返す4を2〜3回繰り返します。
- Step5リラックスさせる最後は両手を強く握ったり開いたり、両手を組んで大きく伸びをしたりして体をリラックスさせます
以上が自律訓練法です。自己催眠法と聞いて「オカルトか？」と一瞬思いましたが、実際やってみると頭や体がとてもスッキリしました。
もちろんオカルトでもなんでもなく科学的に立証された方法なので悪しからず。筆者にはとても効果がありました。
まとめ
いかがだったでしょうか？ 体の緊張は肩こりや腰痛だけでなく実は精神的な面でも悪い影響を与えると言われています。「最近なんとなくだるいなー」「何もする気が起きない、、、」と感じるかたは、今回お伝えした３つの方法を一度試してみてはいかがでしょうか(^^)
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